Tiếp tục nói về rau cải: Ăn sống hay nấu chín?

VŨ HẰNG

Trong muôn ngàn thứ rau trời ban cho, chúng ta không thể kể hết thứ nào cần “ăn sống” thứ nào cần “nấu chín.” Thông thường thì chúng ta ăn sống hay nấu chín cũng được, tùy khẩu vị của mỗi người. Xuyên qua những thí dụ đã được nêu ra trong bài trước, Hằng chỉ muốn nói rằng có thứ ăn sống thì tốt hơn, thứ khác phải nấu chín mới tận dụng được những ích lợi của nó.


Một đĩa măng tây ngon lành và hấp dẫn, cung cấp nhiều Folate và khả năng chống ung thư

Chẳng hạn, với cà chua, các thầy cô trong ngành dinh dưỡng khuyên ta nên ăn chín, nhưng thiên hạ vẫn ăn sống hà rầm, có chết ai. Cũng như vậy, nhiều người vẫn ăn cà rốt sống (Hằng thì hổng dám) nhưng cà rốt được nấu chín lên mới có nhiều beta-carotenes, carotenoids, và antioxidants hơn. Hôm nay, Hằng xin trình bày với các bạn một vài thứ rau tiêu biểu khác và nhận định “sống, chín” của các thầy cô trong ngành dinh dưỡng.

Măng tây (asparagus): Nấu chín

Mặc dầu không “chạy hàng” lắm trong giới nội trợ người Việt, nhưng măng tây (asparagus) là một thứ rau bổ dưỡng có nhiều chất xơ, nhiều sinh tố A, C, E và K, muối khoáng Chronium (tốt cho người bị tiểu đường), dồi dào chất glutathione giúp tẩy độc, phân hóa carcinogens là độc chất dẫn tới ung thư. Măng tây cũng có nhiều antioxidants giúp chúng ta duy trì được sự tươi mát của làn da. Đặc biệt, măng tây có nhiều Folate, phối hợp với sinh tố B-12, giúp con người chống lại tính hay quên, sự lú lẫn khi lớn tuổi. Những người trên 50 tuổi rất cần đến B-12 và Folate.


Rau cải spinach nấu chín rất tốt cho sức khỏe, nhưng có tỷ lệ Oxalate cao, không tốt cho người bị sạn thận

Chúng ta nên tiêu thụ măng tây ra sao?
Dĩ nhiên là ăn chín! Điều này khỏi cần nhắc vì măng tây (hay măng ta, măng tầu ) tươi sống có mùi hăng nồng khó nuốt trôi. Nhưng điều quan trọng là, có nấu lên (boil hoặc steam) thì măng tây mới phát tiết được tiềm năng chống ung thư của nó, mặc dầu sinh tố Folate bị hao hụt.

Củ cải đường: Ăn sống

Phải nói ngay là củ cải đường thường được nấu chín Nhưng ăn sống cũng được lắm. Nếu muốn tận dụng sinh tố Folate mà chúng ta đã mất đi khi nấu chín măng tây thì bạn phải ăn sống củ cải đường. Củ cải đường là nguồn duy nhất cung cấp chất Betaine, bảo vệ tế bào chống lại những căng thẳng của môi trường, giúp giải độc cơ thể.

Rau cải Spinach: Nấu Chín

Ăn Spinach nấu chín, bạn có thể hấp thụ thêm các chất calcium, iron, và magnesium

Có người thích ăn sống, nhưng nấm cần phải nấu chín mới phát tiết Potassium

Nấm nấu chín – bằng cách nào chăng nữa: luộc, xào, chiên, sauté, nướng vỉ…. – sẽ phát tiết nhiều Potassium, tốt cho cơ bắp của chúng ta.

Hành, tỏi: Ăn sống

Thái lát nhỏ và ăn sống, chúng ta sẽ tiếp nhận được nhiều chất allicin hơn.

Ớt đỏ: Ăn sống
Ớt sống còn Vitamin C. Luộc chín trên 375 độ, ớt không còn vitamin C nữa.

Đôi lời về Oxalat

Tuy nhiên, các thầy cô cũng lưu ý chúng ta về một chất không mấy tốt là Oxalat, hoặc Oxalic Acid. Đây là chất mà nếu tích lũy nhiều có thể dẫn đến sạn thận hoặc bệnh thống phong (gout). Oxalat đáng tiếc lại có mặt trong hầu hết nhiều thứ rau quả chúng ta sử dụng, Chúng ta có thể kể ra những thứ thực phẩm có nhiều Oxalat nhất:
1. Cải Spinach
2. Cải Rhubarb
3. Củ cải đường (beets)
4. Trà (tea)
5. Các loại củ (nuts)
6. Chất đạm trong thịt động vật
7. Cám gạo (bran)
8. Chocolate
9. Đậu phụng (peanuts)
0 Celery (cần tây)
Vì thế, nếu bạn đang có nguy cơ bị sạn thận, tốt nhất là tránh những thứ rau có tỷ lệ Oxalate cao, như spinach hoặc củ cải đường. Điều đó không có nghĩa rằng chúng không tốt. Với những người có bộ tiêu hóa lành mạnh, thì củ cải đường hoặc rau spinach không thể ngay lập tức gây ra sạn thận cho bạn được. Nếu kỹ càng, bạn có thể tìm thứ rau khác, còn cả hàng trăm thứ tốt lành với tỷ lệ oxalate rất thấp như broccoli, xúp lơ (cauliflower), cà chua, dưa chuột, rau diếp, các loại rau lá xanh đậm, măng tây, nấm, zucchini…. Nên thường xuyên thay đổi, để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, chứ không cứ “dính chết” vào một vài thứ nào đó.
Vuhang231@yahoo.com