Tìm hiểu Nutrition Facts: High Protein

Nutrition Facts là bảng liệt kê các chất dinh dưỡng hiện diện trong thực phẩm. Các vị sư phụ trong ngành dinh dưỡng muốn chúng ta hiểu rằng: Trong bảng liệt kê này, ba chất dinh dưỡng chính cần thiết cho cơ thể con người là Fats, Carbs và Protein. Cả ba đều quan trọng, chúng ta không thể bỏ hẳn thứ nào, hoặc tuyệt đối “tung hô” thứ nào. Nhưng nếu muốn giảm cân, chúng ta nên chọn những thực phẩm có nhiều protein (high protein), ít carbs (low carbs) nhiều chất xơ (fiber), và không cần tránh fat. Tìm đâu ra những thực phẩm như vậy? Câu trả lời đã có ngay trước mắt: Đọc kỹ nutrition facts! Một chế độ ăn uống giảm cân có thể tóm tắt lại như sau:

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Đường (sugar) đã được ghi rõ trong phần “Total Carbs” của bảng Nutrition Facts. Còn tinh bột (starches) tuy không được ghi rõ, nhưng chúng ta có thể tính ra bằng cách lấy số Total Carbs trừ đi lượng chất xơ (dietary fiber). Số còn lại là tinh bột, được gọi chung là Net Carb. Thí dụ: Bảng Nutrition Facts trong hình 1 cho thấy:
- Total Carbohydrates: 6.2 grams
- Dietary fiber: 2.6 grams
- Net Carb (tinh bột) là 3.6 grams
Cắt giảm đường và tinh bột, chúng ta sẽ tiếp nạp ít Calories mà không thấy đói, không thèm ăn. Đó là bước 1 của con đường giảm cân.

2. Chọn thực phẩm

Như trên đã nói, cả ba chất dinh dưỡng – Fat, Carb, và Protein - đều cần thiết, và phải hiện diện trong mỗi bữa ăn. Vấn đề là chọn lựa để có sự hòa hợp, phục vụ mục tiêu giảm cân của chúng ta:

- Protein (chất đạm): Những thực phẩm giầu Protein là thịt bò, thịt gà, thịt heo… cá, đồ biển … và trứng. Thực ra, thịt cũng có một hàm lượng cao về chất béo cần tránh (saturated fats, và cholesterol). Vì thế, các nhà dinh dưỡng khuyên rằng dù không theo chế độ ăn chay, chúng ta cũng nên ăn những thực phẩm nhiều chất đạm nhưng không có chất béo, như đậu (beans), đỗ (peas), hạt (nuts), đậu hũ (tofu)… nói chung là Legumes. Nếu có thể được, thay thế thịt tới mức tối đa bằng những thứ legumes này.

Ích lợi của thực phẩm nhiều protein là: Trước hết, nó kích thích hệ biến dưỡng (metabolism). Riêng cái vụ này cũng đốt hết 100 calories một ngày. Sau nữa, thực phẩm nhiều protein giúp chúng ta giảm bớt sự thèm ăn và hạn chế “ăn vặt”. Các vị sư phụ cho biết, bỏ được chứng thèm ăn là chúng ta giảm thêm được gần 450 calories nữa. Mà muốn giảm cân thì càng “đốt” nhiều calorie càng tốt, đúng không?

- Low-carb: Thực phẩm low-carb nhiều chất xơ bao gồm những thứ rau như: Broccoli, Celery, Cauliflower, Spinach, Brussels Sprouts, Cabbage, Swiss Chard, Lettuce, Cucumber…

Ăn những thứ rau này, chúng ta yên chí là đã có đủ chất xơ, vitamins và khoáng chất cần thiết, mà có ăn thả giàn vẫn không sợ Net Carb vượt quá 20-50 grams tối đa một ngày.

- Fat: Chúng ta thường thất kinh mỗi khi nghe nói tới “chất béo”, nhưng nghĩ như vậy là vơ đũa cả nắm.
Thực ra, chất béo không giống nhau. Để phân biệt vàng thau, các vị sư phụ đặt tên cho chúng là “béo tốt” (unsaturated fats) và “béo xấu” (transfat và saturated fats). Nhưng làm sao nhận diện “béo tốt” và “béo xấu” trong một món thực phẩm? Trên bảng Nutrition Facts nhà sản xuất đã tự mình khai báo hết những bí mật này. Dĩ nhiên, chỉ có “béo xấu” (transfat và saturated fat) mới thật là đáng sợ. Gặp món nào có nhiều “béo xấu”, xin hãy tránh xa. Còn “béo tốt” (unsaturated fat) thì phải có mặt trong mọi bữa ăn của chúng ta.

Sau đây là những thứ “béo tốt” phải được chiếu cố: Dầu Olive, Trái Olive, Trái Avocado, dầu Coconut, dầu Almond, dầu Walnut, dầu Hướng Dương, dầu Mè, dầu Đậu Phụng….

Với một chế độ ăn uống như thế - cắt giảm đường, tinh bột, ăn Protein, Low Carb, và Fat tốt – bạn chẳng phải nhịn bữa nào. Một ngày bạn có thể ăn ba bữa, nếu thấy chưa đủ, lại có thể ăn thêm bữa thứ tư mà vẫn…. giảm cân! Thật là dễ dàng, đơn giản, không tốn kém, và tuyệt đối không nguy hiểm như những thứ “thuốc giảm cân” thiên hạ vẫn quảng cáo ì xèo

Một lần nữa, các thầy cô khuyên chúng ta đừng nên bỏ qua những kiến thức trên bảng Nutrition Facts. Nó hiện diện vì chúng ta và vì sức khỏe của gia đình chúng ta. Mong rằng các bạn sẽ không bỏ qua những chi tiết phổ thông mà vô cùng hữu ích này.
Vuhang231@yahoo.com