Sức khỏe tuổi già: Người lớn tuổi có nên bổ sung Magnesium không?

Photo by MIND FAVOUR on Unsplash

Một bạn già ở Việt Nam (Huế) nhắn tin hỏi tôi, người quen bên Mỹ mới gởi cho lọ Magnesium Oxide, nói uống thứ này để khỏi táo bón, tôi uống được không? – Tôi trả lời ngắn gọn: “Được, khoảng 250mg (0.009 oz) thì ok”. Hôm nay, tôi sẽ viết đầy đủ hơn, vì Magnesium (Mg) không chỉ liên quan đến táo bón mà còn dính tới nhiều vấn đề sức khỏe khác nữa.

Magnesium liên quan tới hoạt động của hơn 300 loại enzyme trong cơ thể với vai trò kích hoạt enzyme. Hai trong số những enzyme trên nhờ Magnesium nên có thể chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động. Đụng tới vitamin D thì nhiều chuyện lắm. Tôi sẽ chia sẻ với các bạn sau về vitamin rất lợi hại này.

Vì vậy, nếu cơ thể bị thiếu hụt Mg, có thể hiểu nó ảnh hưởng đến nhiều chứng bệnh như co cơ, loãng xương, huyết áp, thần kinh…

Magnesium có trong nhiều loại thực phẩm, kể cả nước uống. Vì thế, người bình thường ít khi thiếu Mg nếu ăn uống đa dạng và đầy đủ (trừ trường hợp bệnh lý, thuộc lĩnh vực y khoa nên không bàn).

Khi tuổi tác tăng lên, đa số chúng ta lại thiếu Magnesium vì nhiều lý do. Ruột hấp thu Mg kém hơn, trong khi thận lại thải ra nhiều hơn. Nhiều chứng bệnh của tuổi gìa khiến cơ thể đi tiểu nhiều hơn, kéo theo việc thải Mg. Bên cạnh đó, việc ăn uống ít hơn, kiêng khem nhiều thứ cũng khiến lượng Mg nạp vào giảm, trong khi lượng thải ra lại tăng.

Các bạn đang chạy thận đa phần sẽ thiếu Mg. Muốn uống bổ sung Magnesium nên hỏi ý kiến bác sĩ tiết niệu. Không riêng gì Mg, mà uống bất cứ loại thuốc nào, kể cả thực phẩm chức năng, thuốc Nam, thuốc Bắc, đều nên hỏi ý kiến bác sĩ vì thận là bộ phận lọc thải chất độc, không thể uống bừa được đâu.

Các “bợm nhậu” lớn tuổi thân mến, uống bia rượu nhiều sẽ đi tiểu nhiều, thải Mg nhiều. Chắc chắn là thiếu Magnesium. Đừng gân cổ cãi lại. Đi thử máu là biết.

Rất tiếc, xét nghiệm máu để biết thiếu thừa Magnesium không nói lên được điều gì hết, vì chỉ có một lượng Mg rất nhỏ (khoảng 1%) có trong huyết tương, còn thì hầu hết Mg chui vào trong tế bào và xương. Muốn biết thực sự Mg có thiếu hay không thì phải qua mấy xét nghiệm phức tạp hơn nhiều. Cứ bình tĩnh uống bổ sung Magnesium đi mấy bợm nhậu!

Còn một số lợi ích khác của việc bổ sung Mg, như lo âu, stress, nửa đêm thức dậy nhiều lần, nhịp tim không đều, tăng nhạy cảm insulin… rất chằng chịt, chưa thấy "nhãn tiền" lắm. Nên tôi chỉ nêu ra một số triệu chứng mà uống Magnesium có thể cải thiện thấy rõ.

Vì đây là bài chia sẻ với các bạn lớn tuổi, nên tôi sẽ lược qua phần cơ chế và tài liệu tham khảo để đỡ rườm rà, khó đọc. Bạn nào khó tính có thể vào các trang PMC, Health.com. Đó là hai nguồn chính tôi tham khảo.

* Điều hòa huyết áp

Ở tuổi từ 60 trở lên, cứ 10 người thì hết 7-8 bị huyết áp cao, có người ở tuổi 40, 50 đã bị. Uống thuốc một thời gian là bị “chai”, phải đổi thuốc khác. Có khi phải kết hợp 2-3 loại thuốc có cơ chế hạ áp khác nhau. Huyết áp ở tuổi già có khi cũng lên xuống ba trợn. Đang uống thuốc, cả vài tháng thấy ổn, bỗng nhiên có ngày xuống thấp, đứng lên choáng váng. Có khi tình cờ đo, thấy lên 160-180. Mạch máu già nua nên hết muốn đàn hồi. Đại loại trồi sụt ba trợn là như thế.

Magnesium làm giãn mạch nên giúp điều hòa huyết áp theo xu hướng hạ thấp. Nhưng nếu lỡ bị thấp cũng không làm hạ xuống hơn. Tôi uống Magnesium thấy giải quyết được cái vụ huyết áp thất thường này.

Xin nhấn mạnh, các viên bổ sung Magnesium không thay thế được thuốc huyết áp. Đừng chơi dại bỏ thuốc, rồi chỉ ăn rau quả để ra cái điều “thực phẩm chữa lành”. Uống Mg cũng tương tự như ta ăn các loại rau cải, cần tây, chuối, dưa hấu… để giúp giảm huyết áp. Chỉ khác là viên bổ sung Mg có liều lượng rõ ràng thôi.

* Giúp giảm co cơ

Cụ thể là bị chuột rút, mỏi hay đau nhức cơ. Bổ sung Magnesium có thể giúp giải quyết vấn đề này. Nhưng xin nói trước, có nhiều nguyên nhân gây ra chuột rút, đau cơ, mỏi cơ. Nếu uống Magnesium mà không thấy giảm bớt thì nên đi bác sĩ, đừng đổ thừa Mg, tội nghiệp!

Các bà bầu dù ở tuổi mơn mởn nhưng cũng hay bị co cơ, chuột rút hoặc huyết áp cao. Kể cả phụ nữ đang cho con bú cũng thế. Có thể là do thiếu Magnesium, vì lúc có thai, nhu cầu Magnesium nhiều hơn bình thường. Bà bầu có nên uống bổ sung Magnesium không? Vụ này phải đến gặp bác sĩ sản khoa để có chỉ định. Tôi không dám xớ rớ.

* Chống táo bón

Mg giữ nước trong ruột (cơ chế thẩm thấu) nên làm mềm phân, tăng nhu động ruột và giúp nhuận trường. Thực tế, Mg không phải là thuốc chống táo bón. Thuốc thì dĩ nhiên “mạnh tay” hơn nhiều so với những viên bổ sung, nhưng thuốc chỉ uống ngắn hạn, với liều lượng do bác sĩ chỉ định. Còn viên bổ sung Magnesium có thể uống lâu dài.

* Calcium có cản trở hấp thu Magnesium không?

Calcium (Ca) và Magnesium (Mg) đều thuộc nhóm kim loại kiềm thổ (II A), đặc tính hóa học có phần giống nhau, chỉ khác kẻ mạnh người yếu. Calcium có ái lực mạnh hơn Magnesium. Như vậy, chúng có cản trở, cạnh tranh hấp thu không? Đó là câu hỏi mà tôi đã mất thời gian tìm hiểu trước khi quyết định có nên uống Magnesium không.

Calcium và Magnesium được hấp thu phần lớn qua hai kênh đặc hiệu khác nhau, nôm na là đường ai nấy đi, “nước sông không phạm nước giếng”. Tuy nhiên, một phần nhỏ Mg và Ca lại xài chung cơ chế hấp thu kiểu khuếch tán thụ động, nôm na là "giao lưu cạnh tranh” ngõ vào với nhau một chút.

Câu hỏi là, cạnh tranh như thế có ảnh hưởng gì đến mức hấp thu Ca và Mg không? Thưa có, nhưng không đáng kể.

Tuy nhiên, nếu uống bổ sung Ca quá nhiều trên 2,500mg (0.09 oz) / ngày thì Mg sẽ bị chơi ép, giảm hấp thu. Và ngược lại, uống bổ sung Mg quá nhiều thì hấp thu Ca sẽ bị giảm.

Một vấn đề khác đó là Kẽm (Zn) có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của Magnesium. Kẽm có vai trò đáng kể trong hỗ trợ hệ miễn nhiễm, tổng hợp DNA, phát triển và biệt hóa tế bào… Một số người bổ sung kẽm, nhưng thường là liều thấp, khoảng trên dưới một chục mg nên không ảnh hưởng gì đến việc hấp thu Mg.

Tuy nhiên, kẽm cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất testosterone. Vì thế, mấy ông mơ mộng phục hồi khả năng”giường chiếu”, lại dùng quá đà tới, cả trăm mg các viên bổ sung kẽm, khỏi mắc công ăn 60-70 con hàu. Và hậu quả là giảm hấp thu Mg.

Tóm lại, nếu uống bổ sung Magnesium vừa phải thì vấn đề cản trở hấp thu Calcium không đáng ngại.

* Như thế nào là bổ sung Magnesium vừa phải?

Nhu cầu Magnesium hàng ngày theo khuyến cáo là khoảng 420mg (0.015 oz) đối với đàn ông, và 320mg (0.011 oz) với quý bà. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ thừa sức đáp ứng nhu cầu Magnesium, nếu ăn uống tử tế.

Tính trên 100gr (0.035 oz) thực phẩm:

- Các loại rau xanh đậm như rau dền, rau mồng tơi, cải bó xôi, đậu nành… có từ 50-100mg (0.0018 oz - 0.0035 oz) Magnesium.

- Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch…) có từ 100-150mg (0.0035 oz - 0.0052 oz)  Magnesium.

-Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt điều, đậu phộng có trên 150mg (0.0052 oz) Magnesium.

- Loại ngầu nhất nhì là chocolate đen (> 70% cacao) có trên 200mg (0,007 oz) Mg, và nhất là hạt bí ngô (đã sấy) có tới 500mg (0.017 oz).

Như đã nói trên, người lớn tuổi thường hấp thu Mg kém, ăn uống ít, lượng nạp vào thấp, lượng thải ra lại nhiều do bệnh tật. Vì vậy, họ thường thiếu hụt Mg, dẫn đến chuột rút, nhức mỏi cơ, táo bón, huyết áp thất thường… Do đó, cần bổ sung Magnesium.

Một số khuyến cáo cho rằng không nên bổ sung Magnesium quá 350mg (0.012 oz)/ngày.

- Magnesium oxide có mức độ hấp thu kém, chỉ khoảng 10%. Phần lớn Mg không được hấp thu sẽ rút nước từ ruột và mạch máu để làm mềm phân, nên thích hợp cho mục đích nhuận trường, chứ bổ sung cho sự thiếu hụt Magnesium lại không đáng kể. Liều dùng khoảng 250-350mg (0.009 oz - 0.012 oz) là được.

- Ba loại Magnesium còn lại có gốc anion là hữu cơ, nên hấp thu tốt hơn nhiều so với loại Mg oxide. Tính sinh khả dụng (bioavailability) cũng tốt hơn. Trong đó, Mg Glycinate có độ hấp thu cao nhất. Kế đó là Mg Malate, và sau cùng là Mg Citrate.

Theo tôi, nên uống bổ sung Mg gốc hữu cơ hơn là Mg oxide. Mg Citrate hấp thu vừa phải, nên vừa giúp bổ sung Mg, vừa giải quyết được nhuận trường, nên hiện nay được dùng khá phổ biến. Liều dùng khoảng 200-250 mg (0.007 oz - 0.009 oz) là được.

Phải biết rõ điều này. Vì một số nhãn hiệu lại cộng khối lượng cả hai (Mg + Citrate) để có con số thật to, câu khách. Còn phần khối lượng của nguyên tố đó (Ca, Mg, hay Zn) lại ghi con số rất nhỏ, để ý mới thấy.

Sau cùng, chúc các bạn già không phải nhăn nhó vì kém nhuận trường, hay rên la nửa đêm vì chuột rút.

Vũ Thế Thành

* Lưu ý: nội dung bài viết này chỉ để tham khảo, không phải là chỉ dẫn y khoa hoặc tương tự