5 loại rau xanh tốt nhất nên ăn hàng ngày

Rau bồ công anh (Getty Images)

Chúng ta đều biết rằng rau là một thành phần thiết yếu nếu muốn ăn uống lành mạnh. Rau không chỉ chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn có thể dễ dàng kết hợp vào mọi bữa ăn.

Tài liệu Hướng Dẫn Ăn Uống 2020-2025 của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên người Mỹ ăn nhiều loại rau khác nhau, với rau màu xanh đậm là thành phần chính. Rau lá xanh đậm là phương tiện hoàn hảo để thêm chất dinh dưỡng cho bất kỳ món ăn nào.

Hai thành viên hội đồng chuyên gia y tế, bà Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT và bà Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, còn được gọi là The Nutrition Twins, cho biết năm loại rau dưới đây chúng ta nên ăn thường xuyên.

1. Rau bồ công anh

Ít ai ăn loại rau này, nhưng chúng ta nên ăn nó. Chứa đầy chất chống oxy hóa như beta carotene, rau bồ công anh đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống tổn thương tế bào khiến giúp chống lại các bệnh mãn tính. Thêm vào đó, nó chứa nhiều lutein và zeaxanthin hỗ trợ sức khỏe của mắt, trong khi hàm lượng vitamin C và K giúp xương khỏe mạnh. Và đó không phải là tất cả những gì những loại rau xanh có lá này có thể làm được. Một trong những phẩm chất siêu cường thực sự của nó là chất prebiotics tốt cho đường ruột, nhờ có inulin. Nó tăng cường sản xuất vi khuẩn bifidobacteria 'tốt' trong ruột, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

2. Cải Đài Loan bok choy

Rau bok choy (Getty Images)

Các loại rau thuộc họ cải làm giảm nguy cơ ung thư và chứa các chất dinh dưỡng chống lại chất gây ung thư như vitamin C, E, beta-carotene, folate và selen, đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của khối u. Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất xây dựng xương như canxi, sắt, phốt pho, magiê và vitamin K, cải ngọt còn chứa quercetin - một loại flavonoid có liên quan đến việc giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính. Để có một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, bạn nên cắt nhỏ phần lá xanh này và thêm nó vào món xào.

3. Mầm bông cải xanh broccoli

Bông cải xanh broccoli (Getty Images)

Đây là những cây bông cải xanh non 3 đến 5 ngày tuổi với những chiếc lá nhỏ xíu màu xanh lục. Mặc dù chúng cung cấp cùng một số lượng calories và chất dinh dưỡng như bông cải xanh, nhưng chúng lại chứa nhiều glucoraphanin hơn khoảng 100 lần. Khi nhai hoặc cắt, glucoraphanin được chuyển hóa thành siêu phytochemical sulforaphane, có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ, thúc đẩy cái chết của tế bào ung thư và làm giảm viêm nhiễm và nhạy cảm với các chất độc gây ung thư. Sulforaphane làm tăng các enzym giải độc trong gan của bạn và có thể giúp loại bỏ một số gen liên quan đến ung thư."

4. Rau sà-lách xoong

Rau sà-lách xoong (Getty Images)

Loại rau này có hương vị hơi cay và ngọt - cùng với một loạt các lợi ích về sức khỏe.

Theo một xếp hạng về "trái cây và rau quả tốt", Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã xếp cải xoong là loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Điều này có nghĩa là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất với số lượng calories ít nhất. Do đó, màu xanh lá cây này đặc biệt hữu ích khi giúp ngăn ngừa bệnh tật và giảm cân.

Cải xoong chứa một lượng lớn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, vitamin C hỗ trợ miễn dịch, glucosinate ngăn ngừa bệnh tật, v.v. Một trong những điểm nổi bật của rau này là vitamin K, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng (và bị bỏ qua) đối với sức khỏe của xương. Chỉ một cốc (34 gram) cải xoong cung cấp hơn 100% lượng nên ăn hàng ngày vitamin K.

5. Rau bó xôi spinach

Rau bó xôi (Getty Images)

Rau spinach, còn lại là rau chân vịt hay ra bó xôi, chứa đầy chất carotenoid, giúp "quét sạch" các gốc tự do được biết đến là nguyên nhân tạo ra tổn thương tế bào. Họ cũng lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy những loại rau xanh này có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư dạ dày, ruột kết, miệng và thực quản.
Là một nguồn giàu kali, rau bina có liên quan đến việc giảm huyết áp, trong khi hàm lượng lutein của nó có liên quan đến việc tăng cường chức năng nhận thức. Và ngoài những lợi ích dinh dưỡng của nó, loại rau này có một hương vị đa dạng, có thể được trộn vào thực phẩm như sinh tố và không có mùi, khiến nó trở thành loại rau hoàn hảo cho những người khó thưởng thức rau xanh.