Rau hay lê-ghim?

Trong các bài lần trước chúng ta đã nói chuyện xấu tốt trong thế giới loài bọ: Sống cộng sinh trong vườn, chung với rau cỏ, có thứ bọ đến để phá công sức vun trồng của chúng ta, có thứ khác lại giúp chúng ta “trừ gian diệt bạo”. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về những “diễn viên” chính ở trong vườn, đó là những cây rau. Nhưng “rau” chỉ là tên gọi vắn tắt, vườn tược còn cung cấp nhiều loại sản phẩm khác như củ, quả, hạt và …. lê-ghim, trong đó lê-ghim có thể là thứ còn gây nhiều thắc mắc.

Lê-ghim có phải là rau?

Lê-ghim (legumes) đôi khi cũng được gọi chung là rau. Nhưng đúng ra, rau chỉ bao gồm những thứ mà chúng ta có thể ăn lá, cọng, và rễ như rau diếp, rau đay, rau mồng tơi, broccoli, celery, carrot, v.v.. Còn lê-ghim sinh ra “quả” trông như một cái túi dài, có thể tách ra theo đường xẻ dọc, bên trong chứa nhiều hạt. Chúng ta trồng lê-ghim để ăn những hạt này. Những thứ lê-ghim điểm hình nhất là: đậu xanh, đậu đỏ, đậu hòa lan, đậu nành, đậu phụng, lentil (đậu lăng), chickpea (đậu gà?)… và cả trái me (tamarind) nữa.

Lê ghim tốt hay xấu?

Trong khi lợi ích của rau là điều phổ thông, không ai ì xèo tranh cãi– có chăng chỉ là bàn thảo về cách làm sao để có thể ăn được nhiều rau mỗi ngày mỗi bữa mà thôi – thì lợi ích của lê-ghim lại thường xuyên được mang ra mổ xẻ: Có người bảo rằng lê-ghim là đồ tốt, bổ dưỡng sức khỏe, người khác lại cho rằng lê-ghim có hại, cần phải thẳng tay loại trừ. Gần đây cuộc tranh cãi giữa hai phe càng lúc càng căng thẳng, khiến nhiều người chúng ta hoang mang. Là người phụ trách bếp ăn cho gia đình, chúng ta không thể nào không biết đến lý lẽ của đôi bên.

1. Lê-ghim bổ dưỡng
Những ai tin vào thành phần bổ dưỡng của lê-ghim chắc chắn không sai. Bởi vì, lê-ghim là nguồn đạm chất (Protein) dồi dào mà những người kiêng sát sanh, không ăn thịt súc vật rất cần tới. Bên cạnh đó, đồ lê-ghim có nhiều chất xơ lành mạnh, cần thiết cho sinh hoạt của bộ ruột già.
Chỉ với hai thành phần đó thôi – chất đạm và chất xơ – cũng đủ khiến cho chúng ta trân trọng lê-ghim rồi. Các nhà khoa học còn cho rằng trồng lê-ghim làm cho đất vườn được thêm Nitrogen, một yếu tố rất cần thiết cho cây cối sinh hoa kết quả. Tốt như vậy mà lê-ghim lại rất rẻ, và dễ trồng, sẵn sàng đáp ứng nhu cầu thực phẩm của giới bình dân.

2. Lê-ghim phản dinh dưỡng
Rất đáng tiếc, thành phần dinh dưỡng trong lê-ghim lại có mặt trái, mà các nhà chuyên môn gọi là “phản dinh dưỡng” (anti-nutrients), chúng có thể xen vào làm cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Điều này cũng không sai!
Các thầy cô phân tích được ba chất phản dinh dưỡng sau đây trong lê-ghim:

Phytic Acid

Chất “Phytic acid” hoặc “phytate” trong lê-ghim làm cho cơ thể chúng ta không hấp thụ được các muối khoáng cần thiết như calcium (bổ xương), iron (bổ máu), zinc (hỗ trợ hệ đề kháng, chống bệnh tật). Nếu ăn nhiều lê-ghim không đúng cách, cơ thể chúng ta từ từ sẽ bị thiếu những chất muối khoáng cần thiết nói trên.

Tuy nhiên, những người ăn thịt thì không sợ thiếu muối khoáng gây ra do sự cản trở của Phytic Acid. Là vì, Iron và Zinc có nhiều trong thịt động vật, và dù Phytic Acid có hiện diện cũng không cản trở sự hấp thụ những chất muối khoáng ấy được.

Vấn đề thiếu muối khoáng chỉ đặt ra nếu chúng ta không bao giờ ăn thịt mà thôi. Đối với những người ăn chay trường, các bạn có thể áp dụng một vài “mẹo vặt” để hạn chế tác hại của Phytic Acid và tăng cường thành phần dinh dưỡng của lê-ghim như “nhúng,” “cho nẩy mầm,” hoặc “cho lên men”…. Chúng ta sẽ nói thêm về những mẹo vặt này trong các bài sau.

Lectins và Saponins

Thực ra, đây cũng là những “đạm chất” hoặc dưỡng chất có trong lê-ghim nhưng lại không tiêu hóa được, và có thể làm hại các tế bào ở thành ruột non. Sách vở đã ghi nhận được nhiều trường hợp ngộ độc sau khi ăn đậu tây (kidney beans) sống hoặc chưa nấu kỹ. Nói vậy không phải để bạn sợ mà tẩy chay, vì thực ra trong đa số các thứ lê-ghim chúng ta thường ăn, lượng lectin không đủ nhiều để gây ra tổn hại cho cơ thể.

Tuy nhiên, để đề phòng mọi rủi ro, chúng ta không bao giờ nên ăn lê-ghim sống, nhưng phải nấu cho sôi ít nhất 10 phút. Độ nóng làm mất ít nhiều dưỡng chất, nhưng sẽ khử được các chất lectin độc hại có trong lê-ghim.

Kết luận, lê-ghim không phải là thứ độc hại, trái lại chúng vẫn là những thực phẩm rất tốt nuôi dưỡng con người. Nhưng nếu rau là thứ chúng ta thường được khuyến khích ăn sống sau khi đã rửa sạch thì lê-ghim lại không bao giờ nên ăn sống. Những người được giao trọng trách lo thực phẩm cho gia đình như chúng ta chỉ cần nhớ như vậy là đủ.
Vuhang231@yahoo.com