Rau cải: Ăn sống hay nấu chín?

Chúng ta luôn luôn được khuyến khích ăn rau, nhưng ít khi chúng ta được mách bảo là nên ăn thế nào cho tốt. Chúng ta thường nghĩ rằng rau tươi, nếu được rửa sạch thì ăn sống là tốt nhất, tận dụng được nhiều lợi ích nhất. Thực tế không đơn giản như vậy, có thứ rau phải được nấu chín, có thứ lại phải ăn sống thì mới phát tiết được hết những lợi ích. Vậy thứ nào ăn sống, thứ nào ăn chín? Chúng ta sẽ lấy ra một vài thí dụ trong trăm ngàn thứ rau cải mọc trên trái đất này.

Cà chua: Nấu Chín

Cà chua nấu chín xuất hiện dưới rất nhiều hình thức, như luộc (boiled), xào (fried), hầm (stewed), tương cà chua (ketchup, paste), sốt cà chua (tomato sauce)…..
Sở dĩ chúng ta được khuyên ăn nhiều cà chua nấu chín là vì tỷ lệ Lycopene, dưỡng chất quí nhất trong cà chua, sẽ tăng nhiều khi nó được nấu lên. Lycopene là chất antioxidant làm cho cà chua có màu đỏ đặc biệt. Về phương diện sức khỏe, Lycopene được các thầy cô trong ngành dinh dưỡng đề cao hai ích lợi sau đây:
- Duy trì làn da tươi mát, trẻ trung, chống già.
- Chống lại bệnh tim
- Chống một số bệnh ung thư.
Khi nấu lên, hơi nóng có tác dụng tích cực trên chất lycopene, làm cho nó phát sinh nhiều hơn theo thời gian đun nóng:
- Nấu 2 phút, lượng lycopene tăng được 6 phần trăm
- Nấu 15 phút, lycopen tăng 17%
- Nấu nửa tiếng, lycopene tăng 35%.
(Theo “Journal of Agriculture and Food Chemistry” phát hành tháng Năm 2002)
Thế nhưng chưa phải hết: Ngoài Lycopene, cà chua còn cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn:
- Cà chua là thực phẩm ít năng lượng (33 calories trong một quả cà chua lớn), ăn nhiều không sợ béo mập.
- Cà chua có nhiều Vitamins C, A, và K, nhiều muối kháng Potassium và Manganese.

                               Antioxidants trong cà rốt là những “người bạn” của tuổi trẻ và sắc đẹp

- Cà chua có nhiều chất xơ (fiber), chống táo bón qua công tác vệ sinh cho hệ tiêu hóa bằng cách “viên tròn” chất thải trong ruột già để dễ dàng thải nó ra ngoài.

Không giống lycopene, những vitamins này có thể vitamins bị hao hụt ít nhiều do hơi nóng, nhưng các thành phần dinh dưỡng khác vẫn còn nguyên. Vỏ cà chua khi nấu lên trông nhăn nheo như muốn… tuột ra, nhưng bạn không nên lột bỏ, bởi vì đây cũng là nơi chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất.

Broccoli: Ăn sống

Broccoli được nhiều nhà dinh dưỡng xếp hàng đầu trong bảng “siêu thực phẩm,” bởi vì nó có một dưỡng chất rất quí là Sulforaphane. Chất này kích thích hệ đề kháng, thải độc của cơ thể, trở thành một “thanh kiếm” lợi hại trên mặt trận chống ung thư.

                          Broccoli được khuyến khích ăn sống, nhưng phải rửa sạch trong nước muối

Nhưng lượng Sulforaphane sẽ bị “khóa lại” ít nhiều, khiến nó không hòa tan trọn vẹn vào cơ thể chúng ta được nếu rau broccoli đã được nấu chín lên trước đó. Ngoài Sulforaphane, rau broccoli còn có Myrosinase giúp khử độc chất carcinogens ra khỏi gan. Chất này cũng sẽ bị hóa giải một khi broccoli được nấu chín.

Vì thế, các thầy cô đề nghị chúng ta nên ăn sống. Tuy nhiên, đài hoa rau broccoli có nhiều khe kẽ, có thể trở thành chỗ ẩn trú cho sâu rầy, chỗ đọng bụi bậm và cả thuốc sát trùng. Vì thế, nếu ăn sống cần phải rửa sạch bằng cách ngâm nước muối hoặc nước dấm trong vòng 5 phút tới 10 phút.

Cà rốt: Nấu chín

Cà rốt không phải chỉ là thứ gia vị để thêm vào món súp, đĩa sà lách mà thôi. Chính nó là một thứ rau rất tốt cho sức khỏe toàn diện của con người, tốt cho da, mắt, hệ tiêu hóa và hàm răng. Trước hết, cà rốt có nhiều antioxidants, đặc biệt có Beta-Carotene là một antioxidant rất mạnh, làm mịn da, đen tóc… Cứ nói tới antioxidant là chúng ta hiểu rằng đó là những “người bạn” của sắc đẹp và tuổi trẻ. Nên chúng ta cần ăn nhiều thực phẩm có antioxidants. Ngoài ra, cà rốt còn có nhiều carotenoids, giúp cơ thể điều hòa đường trong máu, cà rốt có nhiều chất xơ giúp làm vệ sinh bộ tiêu hóa.

Riêng với antioxidants trong cà rốt thì càng được nấu kỹ càng phát tiết nhiều. Các nhà nghiên cứu ở Arkansas tiến hành một thí nghiệm để quan sát tác dụng của hơi nóng đối với antioxidant của cà rốt như thế này: Lấy mấy củ cà rốt rửa sạch, cắt nhỏ và cho “blanch” (nhúng nước sôi rồi nhúng nước lạnh) từ 2 phút tới 20 phút (tùy số lượng cà rốt), sau đó đem bỏ vào hộp thiếc, đốt nóng lên tới 250 độ C trong 75 phút. Rồi cất giữ suốt 4 tuần.

Kết quả thâu thập được như sau:
- Lượng carotene tăng thêm 34% so với khi cà rốt còn sống.
- Trong tuần lễ đầu, mỗi ngày lượng carotene lại mỗi tăng
- Bắt đầu từ tuần lễ thứ 2 tới tuần lễ thứ 4, tỷ lệ Carotene giảm dần.
- Cuối tuần lễ thứ 4, lượng carotene đã giảm đáng kể, nhưng vẫn còn cao hơn so với cà rốt sống.
Vậy, chúng ta cần phải ăn nhiều cà rốt đã nấu chín (chắc chả cần khuyến khích, vì cà rốt sống rất cứng và khó ăn, nhai một chút đã thấy nản.)

Thế còn cần tây (celery), măng (asparagus), rau diếp (lettuce), củ cải đường (beet), hoa súp lơ (cauliflower)… và muôn ngàn thứ rau khác trong trời đất, biết thứ nào ăn sống, thứ nào ăn chín đây? Câu chuyện sống chín còn nhiều điều ly kỳ, hẹn gặp các bạn lần sau!
Vuhang231@yahoo.com