Củ và hạt: Ngâm nước để tận dụng bổ dưỡng

Ngâm củ hạt để giải tỏa các chất bổ dưỡng, giúp hệ tiêu hóa hấp thụ dễ dàng

Bài VŨ HẰNG
Những sản phẩm nông nghiệp như lê-ghim, gạo đỏ có chứa một vài chất phản dinh dưỡng, cần phải được khử đi trước khi đưa vào tiêu hóa. Giống vậy, các loại củ như hạt Walnut (hạt óc chó) hạt Almond (hạt hạnh nhân), Cashew (hạt điều) cũng đều có những chất cần phải loại bỏ trước khi ăn. Bằng không, dưỡng chất của chúng sẽ chạy thẳng vào ruột già, và qua “cửa sau” đi vào toilette, sau khi đã gây ra đủ thứ khó chịu cho người ăn như sình bụng, đầy hơi, đau ruột.

Dinh dưỡng và Phản dinh dưỡng

Quen thuộc nhất với chúng ta là peanuts (đậu phộng). Nhưng chúng ta cần biết thêm những loài hạt khác, rất phổ thông trong các cộng đồng bản xứ, như
· Almonds
· Brazil nuts
· Cashews
· Hazelnuts
· Macadamia nuts
· Pecans
· Pine nut …
Các nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta nên có các loại củ hạt (nuts) trong bữa ăn, vì chúng rất bổ dưỡng. Trừ trường hợp gây dị ứng với một số người, nói chung củ hạt có thể làm giảm lượng mỡ xấu (gọi là LDL) trong máu, giảm tình trạng máu đặc (blood clot) dẫn đến nhồi máu cơ tim. Mặc dù có khác nhau ít nhiều, nhưng bất cứ loại hạt nào cũng đều tốt cả. Đã vậy chúng lại rẻ tiền, dễ mua, dễ ăn, dễ cất giữ và di chuyển.
Theo sự phân tích của các thầy cô, củ hạt có nhiều đạm chất (protein) cùng với những chất bổ dưỡng sau đây:
· Unsaturated fats làm giảm mỡ xấu trong máu, và Omega-3 fatty acid làm khỏe tim.
· Chất xơ: Có trong tất cả mọi loại củ hạt, sớm gây cảm giác no, giúp chúng ta ngừng ăn kịp thời.
· Vitamin E: Góp phần ngăn chặn sự đóng vôi ở thành động mạch máu, giúp máu luân chuyển dễ dàng hơn.
· L-arginine: Bổ dưỡng thành động mạnh, giúp chúng dẻo dai, giảm bớt nguy cơ máu đặc cản trở sự lưu thông của dòng máu.
Nhưng ăn uống thức gì, dù tốt đến đâu, cũng phải điều độ. Với củ hạt cũng vậy. Lý do là vì trong củ hạt có đến 80% là chất béo. Mà chất béo, dù có tốt, vẫn cung cấp nhiều calorie là thứ chúng ta phải hạn chế. Hội Tim Hoa Kỳ (American Heart Association) ước lượng: Chúng ta có thể ăn chừng 4 ounces củ hạt (tương đương 4 vốc tay người lớn) mỗi tuần. Nên chọn hạt sống, hoặc hạt rang (roasted), đừng ăn hạt chiên vì có thêm dầu.
Về mặt khuyết điểm, củ hạt có chất phản dinh dưỡng là Phytic Acid và các Enzyme Inhibitors. Như chúng ta đã biết, Phytic Acid bị coi là phản dinh dưỡng vì nó bám vào những khoáng chất ích lợi, không cho cơ thể chúng ta hấp thụ, rồi đẩy cả vào ruột già, chờ dịp để lùa xuống …. bồn cầu. Enzyme Inhibitor cũng gần như vậy: Nó ngăn cản hoạt động của Enzymes, vốn là những chất xúc tác cần thiết để tiêu hóa và biến dưỡng thực phẩm chúng ta tiếp nạp vào cơ thể qua đường ăn uống.


Gợi ý về thời gian ngâm hạt

Ngâm nước để giải tỏa

Vì thế, cũng như lê-ghim, gạo đỏ chúng ta cần phải ngâm nước để khử bớt phytic acid và enzyme inhibitors, hầu giải tỏa những chất dinh dưỡng có sẵn trong củ hạt. Cách ngâm dễ dàng, áp dụng chung cho mọi thứ củ hạt, nhưng thời gian có thay đổi ít nhiều tùy loại, bao gồm những bước căn bản như sau:
1. Đổ hạt vào nồi ngâm.
2. Đổ nước vào nồi, lên quá mặt hạt chừng 1 inch.
3. Thêm muối theo tỷ lệ: 1 thìa canh (tablespoon) muối cho 2 tách hạt.
4. Đậy nắp, để nồi trên quầy bếp qua đêm, hoặc ít nhất 7 tiếng đồng hồ.
5. Xả hết nước ngâm, rồi dàn mỏng ra trên khay trong máy sấy thực phẩm (dehydrator hoặc oven). Vặn nhiệt độ lên tới 150 độ F.
6. Sấy 6 tiếng. Đến giờ lấy ra, chúng ta sẽ được thưởng thức những hạt hạnh nhân (almond), hạt óc chó, hạt hồ đào (pecans), hạt bí (pumpkin seeds), hạt phỉ (hazel nuts), hạt điều (cashews)… dòn rụm, thơm ngon và bổ dưỡng.
Vuhang231@yahoo.com