Bạn thích bài này?
Font-Size:
CBE- I: Một cách trị bệnh mất ngủ
(VienDongDaily.Com - 16/12/2016)
Nếu bạn bị một bệnh hay đang uống một thứ thuốc liên kết với chứng mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách tốt nhất để quản lý các vấn đề này cùng lúc với việc mất ngủ. Mất ngủ sẽ không giảm đi hay hết mà không cần điều trị.

BS Nguyễn Thị Nhuận

Mất ngủ là một "bệnh" khá thông thường và gây ra nhiều khó chịu cho bệnh nhân. Bệnh nhân có thể khó đi vào giấc ngủ, khó giữ giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Hành động thông thường của bệnh nhân là mua thuốc ngủ bán tự do uống hoặc hỏi bác sĩ lấy toa mua thuốc ngủ "nặng" hơn. Tuy nhiên ai từng uống thuốc ngủ đều cảm thấy giấc ngủ do thuốc đem đến không làm ta sảng khoái khi thức dậy như sau một giấc ngủ bình thường. Hiện nay cách chữa theo tâm lý dựa trên hành vi và nhận thức (cognitive behavioral therapy hay CBT- I) là một cách chữa hiệu quả chứng mất ngủ kinh niên và thường được dùng như phương pháp đầu tiên hết.

Cách chữa dựa trên hành vi và nhận thức là một chương trình được sắp đặt cẩn thận giúp bạn xác định và thay thế những suy nghĩ và hành vi gây ra hoặc làm trầm trọng thêm vấn đề mất ngủ bằng những thói quen thúc đẩy giấc ngủ sâu. Không như thuốc ngủ, CBT- I giúp bạn vượt qua những nguyên nhân căn bản của vấn đề mất ngủ.

Để tìm ra cách điều trị tốt nhất, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ có thể yêu cầu bạn ghi một nhật ký giấc ngủ chi tiết cho 1- 2 tuần.

Phần nhận thức của CBT- I dạy bạn nhận ra và thay đổi những tin tưởng ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Cách điều trị này có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và những nỗi lo lắng khiến bạn mất ngủ.

Phần hành vi của CBT- I giúp bạn tập những thói quen đi ngủ tốt và tránh các hành vi làm bạn không ngủ được.

Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ có thể giới thiệu một số kỹ thuật CBT- I:

- Cách giúp kiểm soát những kích thích. Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố làm tâm trí của bạn chống lại giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể được hướng dẫn để thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định và tránh những giấc ngủ thêm ngắn, sử dụng giường chỉ để ngủ, và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở về giường khi bạn đã buồn ngủ.

- Hạn chế giấc ngủ. Nằm trên giường khi bạn tỉnh táo có thể trở thành một thói quen dẫn đến mất ngủ. Cách điều trị này làm giảm thời gian bạn nằm trên giường khiến bạn giảm giờ ngủ một phần, làm bạn mệt mỏi hơn vào đêm kế tiếp khiến bạn dễ ngủ hơn. Một khi giấc ngủ của bạn đã khá hơn, thời gian nằm trên giường sẽ được dần tăng lên.

- Cách ngủ. Cách điều trị này giúp thay đổi những thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như hút thuốc lá hay uống quá nhiều caffeine vào cuối ngày, uống quá nhiều rượu, hoặc không tập thể dục thường xuyên. Cũng có những mẹo giúp bạn ngủ tốt hơn, chẳng hạn như cách thư giãn một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.

- Môi trường ngủ tốt hơn. Cách chữa này đưa ra cách thức tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, chẳng hạn như giữ phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ, không có TV trong phòng ngủ, và giấu kín đồng hồ.
- Giúp thư giãn. Phương pháp này sẽ giúp bình an tâm trí và thân thể bằng những phương pháp như thiền định, quán chiếu hình ảnh, thư giãn bắp thịt và những cách khác.

- Tỉnh thức một cách thụ động. Cũng được gọi là định ý ngược lại, tức tránh những nỗ lực để đi vào giấc ngủ. Một cách nghịch lý, việc lo lắng rằng bạn không thể ngủ được sẽ làm cho bạn tỉnh táo. Buông bỏ lo lắng này có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

- Phản hồi sinh học. Phương pháp này cho phép quan sát các dấu hiệu sinh học như nhịp tim và độ căng bắp thịt và giúp cách điều chỉnh chúng. Chuyên gia giấc ngủ có thể cho bạn mang thiết bị phản hồi sinh học về nhà để ghi những hoạt động hàng ngày. Thông tin này có thể giúp xác định các thói quen hàng ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Phương pháp điều trị hiệu quả nhất có thể phải kết hợp nhiều phương pháp trong số này.

Thuốc ngủ có thể là một điều trị ngắn hạn có hiệu quả - cung cấp cứu trợ ngay lập tức trong thời gian căng thẳng cao hoặc đau buồn. Một số loại thuốc ngủ mới đã được chấp thuận cho sử dụng lâu hơn. Nhưng thuốc ngủ không phải là phương cách điều trị mất ngủ lâu dài tốt nhất.

Cách chữa dựa trên hành vi và nhận thức có thể là một lựa chọn điều trị tốt nếu bệnh nhân bị mất ngủ dài hạn, hoặc sợ phụ thuộc vào thuốc ngủ, hoặc khi thuốc không hiệu quả hay gây ra các tác dụng phụ khó chịu.

Không giống như thuốc uống, CBT- I điều trị nguyên nhân của chứng mất ngủ chứ không phải chỉ làm giảm triệu chứng. Nhưng việc trị liệu phải mất thời gian và nỗ lực thì mới hiệu quả. Trong một số trường hợp, việc kết hợp thuốc ngủ và CBT- I có thể là phương pháp tốt nhất.

Mất ngủ có liên quan đến một số rối loạn sức khỏe thể chất và tinh thần. Liên tục mất ngủ làm tăng nguy cơ bị các bệnh như huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đau nhức kinh niên. Một số thuốc, kể cả thuốc over- the- counter, cũng có thể góp phần vào mất ngủ.

Nếu bạn bị một bệnh hay đang uống một thứ thuốc liên kết với chứng mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách tốt nhất để quản lý các vấn đề này cùng lúc với việc mất ngủ. Mất ngủ sẽ không giảm đi hay hết mà không cần điều trị.

Chỉ có một số lượng hạn chế các chuyên gia được chứng nhận về khoa Giấc Ngủ và Hành Vi, và bạn có thể không sống gần một chuyên viên. Bạn có thể phải tìm kiếm để tìm một chuyên viên được đào tạo có một lịch trình điều trị và cách điều trị phù hợp với nhu cầu của bạn. Dưới đây là một số nơi để xem xét:

- Website của American Academy of Sleep Medicine giúp tìm một trung tâm ngủ được chứng nhận, như: Trung Tâm Mayo Clinic For Sleep Medicine.

- Trang web của Hiệp Hội Khoa Học Ngủ qua Hành Vi cung cấp một thư mục để tìm kiếm một chuyên viên chữa bệnh mất ngủ qua hành vi.

Các loại điều trị và số lần cần thiết có thể khác nhau. Bệnh nhân có thể chỉ cần hai lần điều trị nhưng cũng có thể cần đến tám hoặc nhiều hơn lần điều trị, tùy thuộc vào chuyên gia giấc ngủ, chương trình và tiến triển của bệnh nhân. Khi gọi điện thoại để thiết lập một cuộc hẹn, nên hỏi về cách chữa của chuyên gia và những gì nên mong đợi. Cũng nên kiểm tra xem bảo hiểm sức khỏe của bạn có trả cho loại điều trị này không. Nếu có sẵn chuyên viên trong khu vực của bạn, nên gặp trực tiếp chuyên gia. Tuy nhiên, tư vấn điện thoại, CD, sách hoặc các trang web về kỹ thuật CBT và mất ngủ cũng có thể có lợi.

CBT- I có thể giúp bất cứ ai có vấn đề về giấc ngủ. CBT- I có thể giúp những người bị mất ngủ là bệnh chính cũng như những người có vấn đề về thể chất, chẳng hạn như đau nhức kinh niên, hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Hơn thế nữa, những hiệu quả được kéo dài. Và không có bằng chứng cho thấy CBT- I có phản ứng phụ tiêu cực.CBT- I đòi hỏi phải thực hành thường xuyên, và một số phương pháp có thể làm bạn mất ngủ đầu tiên. Nhưng cứ tiếp tục thực hành và bạn sẽ thấy kết quả lâu dài.

 

Bạn thích bài này?
Bookmark and Share
Advertising
Sponsored links

Ý kiến bạn đọc

Mã xác nhận

Quảng cáo
Rao Vặt Viễn Đông
Advertising
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo